Banyak hal dalam hidup yang bikin kita merasa cemas dan takut, misalnya ketidakpastian masa depan. Walau begitu, jangan sampai kalian terjebak dalam kebiasaan downward spiral. Apa itu downward spiral?
FROYONION.COM - Banyak hal dalam hidup yang bisa bikin kita “kepikiran terus”. Perilaku untuk terus-terusan memikirkan kemungkinan buruk dan emosi negatif inilah yang dinamakan dengan sebutan spiralling atau downward spiral.
Kalian tentu pernah merasakan ketakutan pada masa depan yang penuh dengan ketidakpastian. Terlebih lagi di masa pasca-pandemi, saat ekonomi masih lesu.
Barangkali saat ini kamu berpikir ingin resign dari pekerjaan sekarang yang kamu anggap toxic. Namun, kamu dihantui kecemasan soal apakah kamu akan segera dapat pekerjaan pengganti?
Atau jika pun kamu mendapatkannya, kamu masih dihantui soal apakah bakal betah dengan lingkungan baru?
Bisa jadi buat kamu yang kini telah berumur 30-an plus dan masih menjomblo, mungkin kamu mulai mengkhawatirkan soal semakin menipisnya peluangmu untuk mendapatkan pasangan ideal.
BACA JUGA: WASPADAI PENANGANAN STRES YANG JUSTRU BERDAMPAK BURUK PADA KESEHATAN MENTAL
Di lain sisi, kamu mungkin juga membayangkan bahwa pernikahan bukanlah hal yang mudah untuk dirangkul dengan gegabah.
Sambil kamu dihantui dengan biaya rumah tangga dan biaya anak sekolah, Padahal itu masih sebuah kemungkinan.
Apa pun skenarionya, ketidakpastiannya tetap menghasilkan ketakutan yang sama. Dan seiring dengan hadirnya ketakutan tersebut, pikiran akan selalu menghasilkan kemungkinan-kemungkinan negatif.
Tahu-tahu saja segalanya jadi semakin memburuk, sehingga kamu membayangkan bahwa masa depanmu akan sangat suram.
Tanpa sepenuhnya kamu sadari, di antara sekian banyak skenario, kamu justru memilih yang terburuk.
Atau, bisa jadi kamu terus mengingat dan memikirkan dosa masa lalu yang membuatmu dihantui oleh penyesalan.
Dikutip dari laman Psychology Today, diungkapkan bahwa istilah spiralling atau downward spiral merujuk pada perenungan dan pemikiran berulang-ulang tentang emosi negatif.
Emosi negatif itu bisa berasal dari penyesalan masa lalu, kejadian menyedihkan, hingga kekhawatiran terhadap masa depan.
Namun alih-alih menemukan solusi dan membuat diri mereka jadi lebih baik, justru perilaku perenungan ini bisa makin menjerumuskan mereka pada emosi negatif dan bikin mereka merasa sebagai pribadi yang sangat buruk.
Dan itu juga berarti meningkatnya kecemasan dan depresi.
BACA JUGA: MENGENAL WORKAHOLIC, KECANDUAN KERJA YANG MENGANCAM KESEHATAN MENTAL
Meski bukan menjadi satu-satunya faktor, biasanya kebiasaan spiral ini lahir dari riwayat trauma masa kecil seperti pelecehan atau pengabaian.
Ada kalanya juga, seseorang terus melakukan kebiasaan ini meskipun tak punya masa lalu traumatis atau pernah mengalami depresi.
Namun, apa pun penyebabnya, downward spiral perlu ditangani dengan serius jika tak ingin membawa dampak buruk bagi kesehatan mental.
Banyak orang tidak sadar bahwa mereka sedang merenungkan emosi negatif dan membuat mereka mulai terhisap pada pusaran downward spiral hingga orang lain mengingatkannya.
Bahkan bisa jadi, pada saat itu terjadi, mereka mungkin juga tidak terlalu menyadarinya.
Namun, ada baiknya, mengenali gejala spiral sejak dini, sehingga kita mendapat peluang lebih baik untuk menghentikannya sebelum pikiran kita terhisap lebih jauh lagi.
BACA JUGA: DAMPAK BURUK MEMAHAMI STOIKISME SECARA NANGGUNG BAGI KESEHATAN MENTAL
Kenyataannya, terus merenungi masalah tidaklah membantu diri menemukan solusi. Malah sangat mungkin kebiasaan itu justru semakin memperburuk keadaan.
Spiral mampu meningkatkan kecemasan dan depresi, juga parahnya melunturkan semangat. Sehingga cenderung membuat orang jadi malas untuk bergerak dan melakukan tindakan yang diperlukan.
Ketimbang hanya membiarkan pikiran kita semakin tenggelam pada emosi negatif, ada beberapa cara yang bisa kita lakukan untuk mengenali gejala spiral lebih awal, antara lain:
Ada banyak benefit yang bisa kita dapatkan dengan menulis jurnal. Namun salah satu manfaat paling terasa adalah fungsinya dalam memetakan pikiran.
Ketimbang membiarkan pikiran mengembara di udara, saling tumpang-tindih dan berebut tempat; menulis jurnal memungkinkan kita melacak isi kepala kita.
Itu artinya, menulis jurnal dapat menyadarkan kita apabila kita mulai terjebak dalam spiral.
Sebagai misal jika kamu mendapati diri menulis pikiran, emosi dan situasi yang sama dan terus berulang, ada kemungkinan kamu sedang memulai siklus perenungan.
Cara lain untuk menyadarinya adalah dengan berbicara pada orang lain. Karena dengan begitu, kamu bisa menemukan beberapa gagasan konyol yang kamu pikirkan.
Saat terjebak dalam pusaran pikiran yang negatif, kamu cenderung melihat segala sesuatunya telah memburuk dan tidak menemukan hal baik, apalagi jalan keluar di sana.
Dengan bercerita pada orang lain, kamu bisa mulai berpikir jernih dan menemukan perspektif yang sangat dibutuhkan.
Bahwa segala kemungkinan buruk yang kamu bangun dalam kepala ternyata kelewatan dan tidak realistis.
Memperhatikan reaksi tubuh ketika merasakan sesuatu, juga bisa menjadi alarm dini apabila kamu sedang memulai siklus spiral.
Misalnya, apakah bahumu cenderung menegang ketika mulai terjebak dalam spiral? Atau justru kamu merasakannya di perut atau dada? Bisa juga kamu reaksi itu berupa nyeri di kepala.
Lain kali, ketika kamu mulai merasa cemas dan gelisah, coba perhatikan bagaimana tubuhmu bereaksi.
Setelah kamu berhasil menyadarinya, kamu perlu mencari tahu apa yang harus dilakukan untuk menghentikan downward spiral.
Karena akan menjadi hal percuma, jika kamu menyadarinya namun tidak berusaha untuk lepas dari pusaran pikiran negatif tersebut.
Ada beberapa cara untuk bisa lolos dari spiral antara lain.
Belajar untuk mengendalikan pikiran, emosi, dan perilaku, utamanya ketika berada dalam situasi yang sulit; sama seperti punya kemampuan untuk menekan tombol “pause”.
Ini membantu menghentikan pikiran kita melahirkan kemungkinan-kemungkinan buruk dan mencegah reaksi yang cenderung impulsif.
Tombol “pause” ini bisa berupa latihan pernapasan, meditasi, beristirahat, mengobrol dengan diri sendiri, melakukan workout dan menulis jurnal.
Untuk menemukan yang paling pas dan sesuai dengan kebutuhan dan situasi yang kamu hadapi, kamu bisa mencobanya secara bergantian.
Ketimbang menghindarinya, justru untuk lepas dari siklus spiral, kamu harus menantang pikiranmu untuk menemukan sumber ketakutan yang menghantui.
Teknik semacam ini sering kali digunakan dalam cognitive-behavioral therapy (CBT).
Begitu kamu menyadari telah memulai spiral, tuliskan setiap ketakutan yang kamu rasakan. Untuk setiap ketakutan, tanyakan pada dirimu sendiri: “Jadi apa artinya ini bagiku?”
CBT bertujuan untuk mengidentifikasi pikiran-pikiran yang merugikan, menilai apakah pikiran-pikiran tersebut merupakan gambaran realitas yang akurat?
Jika ternyata tidak, maka perlu diterapkan strategi untuk mengatasinya.
Berbagi cerita soal ketakutan yang kamu rasakan pada orang yang kamu percayai tanpa menghakimi atau mengejek apalagi menceramahimu, bisa membebaskan dan meringankan beban yang kamu tanggung.
Selain itu hal ini membantu dalam merapikan pikiran kita yang tersesat dan berputar-putar dalam siklus spiral. Sehingga bisa memberi perspektif yang lebih jernih.
Namun, jika kamu tak menemukan orang yang tepat sebagai teman bercerita, kamu bisa berkonsultasi dengan terapis atau psikolog. Sebab, kamu tak harus melalui ini sendirian.
Itulah cara untuk kalian keluar dari downward spiral. Semoga tips di atas bisa membuat kalian bisa menjalani hidup dengan lebih baik lagi. (*/)
Shofyan Kurniawan. Arek Suroboyo. Penggemar filmnya Quentin Tarantino. Bisa dihubungi di IG: @shofyankurniawan
October 10, 2024
60
Lukman Hakim
Grace Angel
